Séances d’entraînement pour gymnastes à faire à la maison

Ton gymnase est fermé pour les prochaines semaines et tu souhaites continuer à effectuer du renforcement musculaire à la maison ? Cependant tu ne sais pas trop quels exercices faire et tu ne sais pas par où commencer ? Alors pas de souci, tu es ici au bon endroit ! Nous te proposons deux séances d’exercices que tu peux effectuer chez toi sans équipement. Bien sûr, tu peux également t’en inspirer et créer ta propre séance ou tu peux également demander à ton entraîneur de t’envoyer une liste d’exercices à faire à la maison.

La séance A sera consacrée aux jambes et aux abdominaux et la séance B aux bras, au dos et aux jambes.  Tu dois alterner ces deux séances. Nous te conseillons d’effectuer chaque séance deux fois par semaine, donc en tout 4 séances par semaine. Le plus important est de bien t’appliquer et d’effectuer chaque exercice de manière contrôlée. La qualité est plus importante que la quantité ! Le nombre de répétitions est donné à titre indicatif. Tu peux adapter ces exercices suivant ton niveau. Tu peux les rendre plus faciles ou plus difficiles, par exemple en utilisant des poids. Si tu as des poids, des disques glisseurs ou des bandes de résistance à la maison, tu peux bien sûr les utiliser de manière judicieuse lors de ta séance. Les exercices fournis peuvent cependant se faire sans équipement. Une séance devra durer entre 30 et 45 minutes. 

Séance A (Partie 1 à 3)

Partie 1 : jambes

  • 2×15 burpees (combinaison d’appui facial et de saut en extension)
  • 2×20 sauts groupés (genoux à l’horizontal)
  • 2x 15 fentes en avant avec changement de jambe
  • 2×30 sauts en extension avec rebond
  • 2×10 chandelles– jambes bien serrées

Partie 2 : les abdominaux

  • 2×30 abdos-croisés
  • 2×15 abdos jackknife (en position allongée sur le dos, tu dois lever les bras tout en essayant de toucher tes pieds)
  • 2×30 bascules dorsales
  • 2×10 abdos inversés 
  • 2×15 équerres-écart

Séance B  

Partie 1 : les bras

  • 2x séries de 5 d‘ATR
  • 2x séries de 12 pompes
  • 2x séries de 15 dips (par exemple àl’aide d’une chaise ou d’un tabouret)
  • 2x séries de 5 pompes en ATR
  • 2 x15 séries de l‘enchainement suivant: planche-pompe-planche
  • Bonus: 2×10 tractions 

Partie 2 : le dos et les jambes

  • 2×50 levées de jambes en position allongée sur le  dos. Les jambes doivent être jointes.
  • Tenir 2×30 secondes la position de la bascule ventrale
  • Tenir 2×30 secondes la position de la bascule ventrale mais cette fois en basculant également les jambes et les bras
  • Tenir 2×30 secondes la position de la bascule sur le côté
  • Tenir 2x 30 secondes la position de la bascule tout en effectuant des mouvements de nage en levant simultanément le bras droit et la jambe gauche et vice-versa.

N’oublie pas : plus tu feras de séances, plus celles-ci te sembleront un peu plus faciles. Utilise cette pause de façon utile et amuse-toi bien !

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